Recommandations alimentaires pour la santé

• 28/04/2019
• Annie
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Suite à mes lectures des Recommandations sur l’alimentation de la Direction Générale de la Santé (DGS) sur l’alimentation et l’activité physique pour les adultes parues en 2001, puis en 2019 et récemment en 2026.
Voici ce que j'ai retenu.

Les recommandations sont classées en 3 groupes : augmenter, aller vers, réduire.

Augmenter

1/ Les fruits et légumes

Il est toujours conseillé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour : des portions de 80 g à 100 g en gros ce qui tient dans la main !

On peut les consommer frais, surgelés ou en conserve et mieux vaut penser aux fruits et légumes bio et ne pas oublier que les fruits et légumes de saison produits localement ont plus de goût !







Habituer les enfants à manger des fruits et des légumes à chaque repas !

Attention ce qui ne compte pas comme 1 portion de fruits et légumes :
- Les jus de fruits ne comptent pas comme 1 portion car trop riches en sucre et pauvres en fibres. A choisir prendre plutôt un fruit pressé tout en sachant qu’il vaut mieux manger le fruit entier que boire son jus (mastication, fibres, rassasiement…) Pas plus de 1 verre par jour !
- Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits. Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

-Les fruits séchés : abricots secs, dattes, raisins secs, … contiennent naturellement beaucoup de sucres donc mieux vaut les consommer occasionnellement.




-Les fruits à coque non salés: noix, noisettes, amandes, pistaches… bien sur non sucrés et sans chocolat : on peut en consommer une petite poignée par jour car ils sont riches en bonnes graisses (en particulier les noix qui sont très riches en oméga 3)
Attention avant 6 ans : ne pas en donner entiers en raison du risque de fausse route et d’étouffement mais plutôt en poudre dans des préparations.




2/ Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches…

Il est recommandé de les consommer au moins 2 fois par semaine en privilégiant les légumes secs bio.
Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Ils peuvent remplacer viande ou volaille si on les associe à des céréales (comme maïs, semoule, riz... ).




Le fait maison
Il est toujours à privilégier pour être sur au mieux de ce qu’il y a dans son assiette Cela permet de maitriser les quantités de sucre, de sel et de matières grasses dans ses recettes.


3/ L’activité physique
Il est recommandé de faire
- 30 min au minimum d’activités physiques chaque jour
- 2 fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
- et de lutter contre la sédentarité : saisir toutes les occasions d’être actif comme privilégier les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo, jardiner, jouer au ballon avec ses enfants, faire des sports de loisirs comme la natation......

Aller vers

1/Les féculents complets




Pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre peuvent être consommés tous les jours, si possible bio.
Il est recommandé de consommer des céréales complètes. Exemples : pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète;, farine complète... car les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés : pain complet /pain blanc... Ils nous apportent aussi des « glucides complexes » qui, contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés…), fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.
Une alternative aux produits raffinés sont les produits semi complets. Par exemple : pains aux céréales, pâtes semi complètes, riz semi complet..




2/ Le poisson

2 fois par semaine du poisson :
- 1 poisson dont il est conseillé de varier l'espèce et les sources car certains poissons contiennent des polluants.
- 1 poisson gras (sardines, maquereau, hareng ou saumon). Les poissons gras sont riches en oméga 3.




Omega 3 ?
Ce sont des acides gras dits essentiels (= le corps humain ne sait pas les synthétiser); ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps (santé cardio-vasculaire, rétine, cerveau, système nerveux).
Les aliments les plus riches en oméga 3 sont :
- les poissons gras (maquereau, sardines, hareng, saumon…)
- les noix
- l'huile de colza ou l'huile de noix.

On peut consommer le poisson frais, surgelés ou en conserve.
1 portion = 100 g

3/ L’huile de colza, de noix et d’olive

Les matières grasses ajoutées huile, beurre, margarine peuvent être consommées tous les jours en petites quantités en privilégiant l’huile de colza, de noix et d’olive (richesse de l'huile de colza et l'huile de noix en oméga 3, richesse de l'huile d'olive en oméga 9, acide gras non essentiel mais très utile à notre santé ).
Toutes les matières grasses ne se valent pas : certaines sont indispensables à notre organisme. Aussi, il faut les consommer, avec discernement en fonction de leur composition en acides gras.




Attention, l'huile c'est 100% de matières grasses et une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardiovasculaire. Attention au surdosage avec les huiles allégées (-30%), elles contiennent de la graisse !

4/ Les produits laitiers :
Ce sont :
- Le lait cru, frais, pasteurisé, stérilisé... 1 verre de lait 150 ml
- Tous les fromages : 1 morceau de 30 g
- Les yaourts, les fromages blancs et les laits fermentés 1 yaourt nature

Il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour pour un adulte et 3 produits laitiers par jour pour les enfants.
Il faut aussi penser à tenir compte du fromage râpé sur les plats cuisinés.




Pourquoi et comment les consommer ?
Ils nous apportent du calcium essentiel à la formation et à la solidité des os et des dents. Le calcium intervient aussi dans d’autres fonctions indispensables à notre corps : contraction musculaire, coagulation sanguine, conduction nerveuse…

Varier les plaisirs en alternant yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Les fromages hors les différences de goût n’ont pas tous la même teneur en calcium, en matière grasse et en sel.
Les fromages à pâte dure (Emmental, Comté, Parmesan... ) sont les plus riches en calcium mais sont aussi riches en matières grasses ! Certains fromages (fêta, roquefort…) sont assez salés.

Attention ce qui ne compte pas comme produits laitiers :

- Le beurre et la crème fraîche sont riches en graisses mais pauvres en calcium et il vaut mieux en limiter la consommation.
Le beurre est à consommer sur les tartines du petit déjeuner ou déposé cru en noisettes sur un plat de légumes cuits.

- Les desserts lactés du commerce (crèmes desserts, flans…) contiennent souvent peu de lait donc peu de calcium et trop de sucre et il faut en limiter la consommation ! Eviter le Nutriscore D ou E.Les aliments de saison et produits localement

5/ Aller vers les produits de saison et les aliments de producteurs locaux.

Les aliments locaux et de saison sont souvent moins chers.
Cela permet de limiter les aliments produits sous serre chauffée hors saison (tomates, fraises…) ou venant de l’autre bout de la planète par avion...

6/Aller vers les aliments bio

Réduire

1/ L’alcool

Pour réduire les risques pour la santé, il est recommandé de limiter sa consommation à 2 verres par jour et de ne pas consommer d’alcool tous les jours.
Il est recommandé de
- réduire la quantité totale d’alcool bue
- boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau
- s'assurer de pouvoir rentrer chez soi en toute sécurité...

2/ Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés

Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.

Chez l'enfant, il est recommandé d'introduire le sucre le plus tard possible (sur poids, caries dentaires)
L’eau est la seule boisson recommandée.
L’eau est aussi apportée par le thé, le café sans excès et des infusions sans sucre (ne pas donner aux enfants des boissons avec de la caféine : thé, café, boissons énergisantes).
Pas plus d’un verre par jour pour : jus de fruits, sodas même light, boissons « énergisantes ».

Tous ces produits contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel !
Il s'agit par exemple de céréales du petit déjeuner sucrées, gâteaux, chocolat, crèmes dessert, glaces, biscuits apéritifs, charcuterie et certains plats préparés du commerce.

En plus ils sont souvent "ultra-transformés" ce qui signifie qu'ils contiennent de nombreux additifs : colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes.
Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, souvent avec la lettre E suivie de 3 chiffres.
On ne connaît pas encore précisément l’impact de ces additifs sur la santé humaine, aussi, par précaution il faut privilégier les aliments sans additifs (ou avec la liste la plus courte)

Tout ceci nous conduit à privilégier le fait maison en utilisant des produits frais ou en conserve ou surgelés mais il faut les choisir non cuisinés par exemple légumes ou poissons nature.

Si on ne peut faire autrement que d'acheter des produits pré emballés, on nous conseille d'utiliser le Nutri-Score. C'est un logo de 5 couleurs avec 5 lettres ABCDE pour nous aider à nous informer et nous aider à limiter la consommation de produits D et E.
Les céréales sucrées du petit-déjeuner des enfants, les pâtes à tartiner, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Cela peut aider à choisir les produits de meilleure qualité nutritionnelle en limitant les produits avec un Nutri-Score D et E.

3/ Les produits salés

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour pour un adulte (soit l’équivalent de 2 g de sodium, un composant du sel).
Il ne faut pas saler les aliments proposés à un enfant de moins de 1 an.

Une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires.

Sous le nom « sel » on retrouve :
- le sel qu’on ajoute soi-même en cuisinant
- le sel caché est la principale source de sel dans notre alimentation. C'est le sel présent à l'état naturel dans les produits ou le sel qui est ajouté lors de la fabrication des produits. On met du sel dans le pain, dans les fromages, dans la charcuterie, dans les condiments (moutarde, bouillons...) ou encore dans plats préparés du commerce (soupes ou les biscuits).

Même si le sel provient surtout des produits transformés mieux vaut
- acheter de préférence du sel iodé l’iode étant indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Le rôle de l’iode dans le développement du cerveau du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse est aussi fondamental.

- ne pas trop saler en cuisinant et de goûter avant de rajouter du sel à table.

4/ La charcuterie

Limiter la charcuterie à 150 g par semaine soit environ 3 tranches de jambon blanc par semaine.

5/ La viande
- Limiter porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats à 500 g par semaine soit environ 3 ou 4 steaks.
- Privilégier la volaille.
La viande et la volaille nous apportent des protéines ainsi que du fer.







Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille on peut alterner sur la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.

Il n’est pas nécessaire de manger de la volaille, de la viande, du poisson ou des œufs tous les jours, on peut alterner avec des aliments qui apportent plutôt des protéines végétales comme par exemple des légumes secs ou des produits céréaliers (au mieux complets ou semi-complets).

La viande, comme le poisson ou les œufs, sont à considérer comme un composant du plat principal et non comme l’élément dominant. Ils se consomment donc en quantité inférieure à celle de l'accompagnement (légumes et/ou féculents).

Quelles viandes privilégier ?
Privilégier la volaille qui est moins grasse que les autres viandes : du poulet sans la peau, des escalopes de volaille…
Si on préfère consommer d’autres viandes,choisirt les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…

Penser à limiter les produits transformés à base de volaille (nuggets, cordons bleus...) : trop gras et trop salés, ces produits peuvent être ultra-transformés (produits avec un Nutri-Score D et E); consulter les étiquettes pour choisir ceux qui contiennent le moins d’additifs (lettre E suivie de 3 chiffres).


6/ Le temps passé assis

Même si on fait déjà 30 min d’activités physiques par jour, il est conseillé de réduire le temps passé assis.
Devant les écrans ou non, il faut penser à marcher un peu toutes les 2 h.

En conclusion

- Prendre plaisir à manger : privilégier la variété, prendre le temps de manger et de déguster son plat.
- Faire attention aux quantités et à la taille des portions que l'on mange.
- Penser à l’environnement en achetant aux producteurs locaux de saison
- Acheter plutôt des produits bio
- Privilégier le fait maison et les produits de saison !

Lien

Annie, 2019, maj 2026