Calcium et Alimentation
Nos besoins en calcium sont assurés en grande partie par la consommation de produits laitiers (source: brochure du CERIN =centre de recherche et d'information nutritionnelles)...
Quels sont les besoins
Les besoins en calcium d'un adulte sont de 900 mg par jour compte tenu de l'absorption intestinale. Ils peuvent monter à
- 1000 mg chez la femme enceinte ou qui allaite
- 1200 mg chez l'adolescent, et la femme de plus de 55 ans ou l'homme de plus de 65 ans!
Comment les obtenir
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Au choix, pour obtenir 300 mg de calcium, il faut:
- 1/4 de litre de lait
- 1 portion de fromage: Comté ou emmental de 30 g
- 1 portion de fromage: St Paulin de 40 g
- 1 morceau de camembert de 80 g
- 300 g de fromage blanc
- 2 yaourts
Par exemple pour obtenir 900 mg de calcium, il faut consommer 3/4 litre de lait par jour
Ou 1/2 l lait + 1 portion de fromage
Ou 1 milk-shake + 2 yaourt
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A nous de jongler
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Par ailleurs les produits laitiers sont une source de protéines qui contribuent à l'apport protéique quotidien :
- 1/2 l de lait apporte autant de protéines que
- 100 g de viande ou de poisson ou
- 2 œufs
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Pour limiter la perte de la masse osseuse, si l'ostéoporose nous guette
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- N'oublions pas de consommer au moins 1 produit laitier par repas!
- Une activité physique quotidienne a un effet favorable sur notre squelette: marchons le plus souvent possible et à bonne allure !waw:
N'oublions pas que nous avons besoins de la vitamine D produite sous l’effet des rayonnements ultra violets, pour fixer le calcium sur les os. Sans être imprudent avec le soleil, allons dehors !
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TRUCS en Vrac
- Boire du lait aux repas et lors des collations
- Ajouter du lait dans les préparations: potage, thé, café
- Favoriser les sauces béchamel, crème pâtissière, flan...
- Préférer les milk-shakes aux sodas dans la restauration rapide
- Enrichir les plats de poudre de lait, si on ne peut faire de gros repas
- Ajouter du fromage dans les salades composées, les sandwiches et les potages
- Favoriser les gratins: légumes, fruits
- Donner du fromage au goûter.
Autres sources alimentaires de calcium
Pour mémoire on trouve du calcium aussi dans (par ordre décroissant) :
-thym sec,
-cannelle,
-graines de sésame et de cumin,
-les sardines à l'huile,
-les graines de coriandre,
-curry en poudre,
-poivre noir moulu,
-anchois à l'huile,
-cerfeuil frais,
-chocolat blanc,
-amande avec peau...
(source :table Ciqual).
Annie, mise à jour, août 2012
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Commentaire(s) du billet :
david
17/08/2012très bien fait cette recherche nous voulons plus en profondeur sur la nutrition et pour etre en bonne sante tout les jours merci pour ces articles et bonne chance a toute l'équipe .
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