Nouvelles recommandations 2019

Santé publique France a dévoilé ses nouvelles recommandations de la Direction Générale de la Santé (DGS) sur l’alimentation et l’activité physique pour les adultes le 22 janvier 2019.

Quelles sont ces recommandations 2019 , visant à mettre à jour les recommandations de 2001 ? Voici ce que j'ai retenu.
Elles sont classées en 3 groupes :

Augmenter



1/ Les fruits et légumes

Comme en 2001, il est toujours conseillé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.
On peut les consommer frais, surgelés ou en conserve.
Mieux vaut penser aux fruits et légumes bio et ne pas oublier que les fruits et légumes de saison produits localement ont plus de goût !.

- Les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs… sont très sucrés donc à manger occasionnellement.
- Les fruits à coque : noix, noisettes, amandes et pistaches... non salés. Il il est recommandé d'en consommer 1 petite poignée par jour car ils sont riches en oméga 3 :
- Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. A choisir prendre plutôt un fruit pressé et pas plus d'un verre par jour.



2/ Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches…

Il est recommandé de les consommer au moins 2 fois par semaine en privilégiant les légumes secs bio.
Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Ils peuvent remplacer viande ou volaille alors il est conseillé de les associer à des céréales comme maïs, semoule, riz...



3/ L’activité physique
Il est recommandé de faire
- 30 mn au minimum d’activités physiques chaque jour
- 2 fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.

Il est conseillé de saisir toutes les occasions d’être actif comme privilégier les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo, jardiner, jouer au ballon avec ses enfants, faire des sports de loisirs comme la natation......

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1/Les féculents complets

On nous recommande au moins un féculent complet par jour en privilégiant les féculents bio.



Pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre peuvent être consommés tous les jours.
Il est recommandé de consommer des céréales complètes. Exemples : pain complet, riz complet, pâtes complètes...

Les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés : pain complet /pain blanc...

Une alternative aux produits raffinés sont les produits semi-complets. Par exemple : pains aux céréales, pâtes semi-complètes, riz semi-complet..



2/ Le poisson

2 fois par semaine du poisson :
- 1 poisson dont il est conseillé de varier l'espèce car certains poissons contiennent des polluants.
- 1 poisson gras, sardines, maquereau, hareng ou saumon. Les poissons gras sont riches en oméga 3.

On peut consommer le poisson frais, surgelés ou en conserve.

3/ L’huile de colza, de noix et d’olive

Les matières grasses ajoutées huile, beurre, margarine peuvent être consommées tous les jours en petites quantités en privilégiant l’huile de colza, de noix et d’olive. L'huile de colza et l'huile de noix sont riches en oméga 3.

Le beurre est à consommer plutôt cru sur les tartines du petit déjeuner ou déposé en noisettes sur un plat de légumes cuits.



4/ Les produits laitiers :
2 produits laitiers par jour lait, yaourts, fromage, fromage blanc
Il faut penser à tenir compte du fromage râpé sur les plats cuisinés.

A noter
La crème fraîche et le beurre, riches en graisses ne sont pas comptés dans les produits laitiers.
Les desserts lactés du commerce (crèmes desserts, flans…) non plus car ils contiennent souvent peu de lait et trop de sucre.

Réduire



1/ L’alcool

Pour réduire les risques pour la santé, il est recommandé de limiter sa consommation à 2 verres par jour et de ne pas consommer d’alcool tous les jours.

Il est recommandé de
- réduire la quantité totale d’alcool bue
- boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau
- s'assurer de pouvoir rentrer chez soi en toute sécurité...

2/ Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés

Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.

L’eau est la seule boisson recommandée.
L’eau est aussi apportée par le thé, le café sans excès et des infusions sans sucre.

Pas plus d’un verre par jour pour : jus de fruits, sodas même light, boissons « énergisantes ».

Tous ces produits contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel !
Il s'agit par exemple de céréales du petit déjeuner sucrées, gâteaux, chocolat, crèmes dessert, glaces, biscuits apéritifs, charcuterie et certains plats préparés du commerce.

En plus ils sont souvent "ultra-transformés" ce qui signifie qu'ils contiennent de nombreux additifs : colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes.
Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, souvent avec la lettre E.
On ne connaît pas encore précisément l’impact de ces additifs sur la santé humaine, aussi, par précaution il faut privilégier les aliments sans additifs (ou avec la liste la plus courte)

On nous conseille d'utiliser le Nutri-Score sur les aliments pré emballés. C'est un logo de 5 couleurs avec 5 lettres ABCDE pour nous aider à nous informer et nous aider à limiter la consommation de produits D et E.

Tout ceci nous conduit à privilégier le fait maison en utilisant des produits frais.
On peut utiliser des aliments en conserve ou surgelés mais il faut les choisir non cuisinés par exemple légumes ou poissons nature.

3/ Les produits salés

Il est recommandé de réduire sa consommation de sel.
Même si le sel provient surtout des produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain...
Mieux vaut
- acheter de préférence du sel iodé
- ne pas trop saler en cuisinant et de goûter avant de rajouter du sel à table.

4/ La charcuterie

Limiter la charcuterie à 150 g par semaine soit environ 3 tranches de jambon blanc par semaine.

5/ La viande
- Limiter porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats à 500 g par semaine soit environ 3 ou 4 steaks.
- Privilégier la volaille.

6/ Le temps passé assis

Même si on fait déjà 30 min d’activités physiques par jour, il est conseillé de réduire le temps passé assis.
Devant les écrans ou non, il faut penser à marcher un peu toutes les 2 h.

En conclusion



- Prendre plaisir à manger : privilégier la variété, prendre le temps de manger et de déguster son plat.
- Faire attention aux quantités et à la taille des portions que l'on mange.
- Penser à l’environnement en achetant aux producteurs locaux
- Acheter plutôt des produits bio
- Privilégier le fait maison et les produits de saison !

Annie, 2019
Pour en savoir plus dans le détail :
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